膝の痛み（内側）の原因と関係、対応するストレッチについて

院長清水が痛めた膝の内側半月板と内側側副靱帯（MCL）の関係性、内転筋、後脛骨筋のつながりについて、解剖学的および運動学的に整理した上で、それらが半月板に与えるストレスと、その緩和方法（ストレッチ）を解説します。

 

【1】内側半月板損傷と内側側副靱帯の関係

◎構造的関係

• 内側半月板は、脛骨の内側関節面にあり、クッション機能を果たす軟骨。
• **内側側副靱帯（MCL）**は、太もも内側の大腿骨とすねの脛骨をつなぐ靱帯で、膝の内側への過度な動きを制限します。
• MCLと内側半月板は一部が連結しており、協調的に動くため、どちらかが損傷すると、もう一方にも影響しやすい。

◎損傷の連動性

• MCL損傷により内側半月板が過剰に引っ張られる・圧迫されることがあり、同時損傷が多い（"unhappy triad"など）。
• MCLの不安定性 → 半月板の剪断ストレス上昇 → 半月板の亀裂や損傷

【2】内転筋・後脛骨筋の緊張と内側半月板へのストレス

◎内転筋（Adductors）

• 起始：恥骨　終止：大腿骨内側面
• 過緊張すると、膝を内側へ引き寄せる方向（内転・内旋モーメント）が強くなり、**内側コンプレッション（圧縮力）**が増加。
• 結果、内側半月板に対し内側への圧縮と剪断ストレスがかかる。

◎後脛骨筋（Tibialis posterior）

• 起始：後脛骨骨間膜など　終止：足根骨の内側
• 足部の回内（pronation）をコントロールする。
• 緊張が強い場合、下腿内旋が助長 → 膝の内側構造（MCL・内側半月板）にねじれ・圧縮ストレスがかかる。

【3】ストレス緩和のためのストレッチ法

① 内転筋ストレッチ

目的：内転筋群（大内転筋・長内転筋など）の過緊張緩和

方法：

• 立位 or 長座で片脚を外へ開き（外転）、上体を反対側に倒す。
• もしくは、開脚前屈ストレッチで両脚の内転筋を伸ばす。
• 15〜30秒 × 2～3セット、痛みのない範囲で。

② 後脛骨筋ストレッチ

目的：後脛骨筋の伸長と足部・下腿の回内制御機能の回復

方法：

• スタンディングカーフストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋と共に後脛骨筋にも効果あり）
• さらにターゲットを絞るなら：
  • 足の外側に荷重をかけて、足底アーチを伸ばす（片脚立ちで）
  • フォームローラーでふくらはぎ内側から内果（内くるぶし）周辺をリリース

③ ハムストリングス・内旋筋のリリース

• **内側ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋）**も内旋・内転に関与するため、軽くストレッチを加えると◎

補足：セルフケアの流れ（一例）

1. フォームローラーで内転筋と後脛骨筋部をリリース
2. 内転筋ストレッチ（長座または立位）
3. 後脛骨筋を含めたカーフストレッチ
4. 必要に応じて、大腿四頭筋や腸脛靭帯周囲もリリース

🛑注意点

• 痛みが強い場合、ストレッチは控え、アイシングや医師の診断を優先。
• 内側半月板損傷が進行性・断裂性の場合、ストレッチだけでは改善しません。
• リハビリは関節安定性（大腿四頭筋、ハムストリングス）強化と合わせて行うと効果的です。

 

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