膝の痛み(内側)の原因と関係、対応するストレッチについて

院長清水が痛めた膝の内側半月板内側側副靱帯(MCL)の関係性内転筋、後脛骨筋のつながりについて、解剖学的および運動学的に整理した上で、それらが半月板に与えるストレスと、その緩和方法(ストレッチ)を解説します。

 

【1】内側半月板損傷と内側側副靱帯の関係

◎構造的関係

  • 内側半月板は、脛骨の内側関節面にあり、クッション機能を果たす軟骨。
  • **内側側副靱帯(MCL)**は、太もも内側の大腿骨とすねの脛骨をつなぐ靱帯で、膝の内側への過度な動きを制限します。
  • MCLと内側半月板は一部が連結しており、協調的に動くため、どちらかが損傷すると、もう一方にも影響しやすい。

◎損傷の連動性

  • MCL損傷により内側半月板が過剰に引っ張られる・圧迫されることがあり、同時損傷が多い("unhappy triad"など)。
  • MCLの不安定性 → 半月板の剪断ストレス上昇 → 半月板の亀裂や損傷

【2】内転筋・後脛骨筋の緊張と内側半月板へのストレス

◎内転筋(Adductors)

  • 起始:恥骨 終止:大腿骨内側面
  • 過緊張すると、膝を内側へ引き寄せる方向(内転・内旋モーメント)が強くなり、**内側コンプレッション(圧縮力)**が増加。
  • 結果、内側半月板に対し内側への圧縮と剪断ストレスがかかる。

◎後脛骨筋(Tibialis posterior)

  • 起始:後脛骨骨間膜など 終止:足根骨の内側
  • 足部の回内(pronation)をコントロールする。
  • 緊張が強い場合、下腿内旋が助長 → 膝の内側構造(MCL・内側半月板)にねじれ・圧縮ストレスがかかる。

【3】ストレス緩和のためのストレッチ法

内転筋ストレッチ

目的:内転筋群(大内転筋・長内転筋など)の過緊張緩和

方法:

  • 立位 or 長座で片脚を外へ開き(外転)、上体を反対側に倒す。
  • もしくは、開脚前屈ストレッチで両脚の内転筋を伸ばす。
  • 15〜30秒 × 2~3セット、痛みのない範囲で。

後脛骨筋ストレッチ

目的:後脛骨筋の伸長と足部・下腿の回内制御機能の回復

方法:

  • スタンディングカーフストレッチ(腓腹筋・ヒラメ筋と共に後脛骨筋にも効果あり)
  • さらにターゲットを絞るなら:
    • 足の外側に荷重をかけて、足底アーチを伸ばす(片脚立ちで)
    • フォームローラーでふくらはぎ内側から内果(内くるぶし)周辺をリリース

ハムストリングス・内旋筋のリリース

  • **内側ハムストリング(半腱様筋・半膜様筋)**も内旋・内転に関与するため、軽くストレッチを加えると◎

補足:セルフケアの流れ(一例)

  1. フォームローラーで内転筋と後脛骨筋部をリリース
  2. 内転筋ストレッチ(長座または立位)
  3. 後脛骨筋を含めたカーフストレッチ
  4. 必要に応じて、大腿四頭筋や腸脛靭帯周囲もリリース

🛑注意点

  • 痛みが強い場合、ストレッチは控え、アイシングや医師の診断を優先。
  • 内側半月板損傷が進行性・断裂性の場合、ストレッチだけでは改善しません。
  • リハビリは関節安定性(大腿四頭筋、ハムストリングス)強化と合わせて行うと効果的です。

 

#姿勢矯正#骨盤矯正#猫背矯正#池田市#阪急池田#産後矯正#整体#池田骨盤矯正#池田産後矯正#池田猫背矯正#肩こり#腰痛#ストレートネック#外反母趾#頭痛#交通事故#ムチウチ#膝痛#ぎっくり腰#自律神経#めまい#耳鳴り#脊柱管狭窄症




\ 最新情報をチェック /

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です