立ち上がると腰が痛い原因｜椅子からの動作で痛む人の対処と注意点
seikotsuin立ち上がると腰が痛いのはなぜ？よくある3つの原因
立ち上がり動作は、日常で何度も繰り返すのに「意外と負担が集中しやすい動作」です。以下の3つが代表的な原因です。原因1：股関節が使えず、腰で立ち上がっている
本来、椅子から立つときは「股関節で体を前に運ぶ→脚で支える→骨盤と背骨が連動する」という流れになります。ところが、座位が長いと股関節前（腸腰筋など）が固まり、股関節が伸びにくくなります。 その結果、股関節の代わりに腰（腰椎）で動こうとしてしまい、立ち上がりで腰に負担が集中します。これが「立つ瞬間だけ痛い」「一歩目が痛い」につながります。原因2：骨盤がねじれており、片側だけに負担が乗る
足組み、片側に体重を乗せる癖、椅子の浅座りなどが続くと、骨盤がねじれやすくなります。骨盤のねじれがあると、立ち上がりの一瞬で片側の腰にだけ負担が偏ることがあり、片側の腰痛や臀部の張りとして出やすくなります。原因3：座位で呼吸が浅くなり、背骨全体の“しなり”が落ちる
立ち上がりで腰が痛い人は、座っている間に呼吸が浅くなっていることがあります。呼吸が浅い状態が続くと胸郭（肋骨周り）の動きが落ち、背骨全体のしなりが減ります。 内外整骨院では、こうした「筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）」の偏りが固定されると、回復しにくい状態が続くことがあると考えています（※臨床仮説）。1分セルフチェック：立ち上がり腰痛タイプを見分ける
以下の項目に当てはまるものが多いほど、立ち上がりで腰に負担が集中している可能性が高いです。- 椅子から立つ瞬間に腰がズキッとする
- 立てば少し楽だが、一歩目が痛い
- 座っている間に股関節の前（鼠径部）が張る
- 足を組む癖がある／片側重心になりやすい
- 立ち上がるとき、無意識に腰を反らせて起きている
痛みを悪化させにくい立ち上がり方（フォームが最重要）
立ち上がりで痛む人ほど、「勢い」や「腰の反り」で動作を成立させがちです。まずはフォームを変えるだけで負担が減ることがあります。ステップ1：足裏を床につけ、足幅を腰幅にする
足が前に投げ出されていると、立ち上がりで腰に負担が集まりやすくなります。まずは足裏を床につけ、膝が自然に曲がる位置に置きます。ステップ2：上体を“股関節から”少し前へ（腰を反らせない）
立ち上がりは、腰を反らせて背中で起きるのではなく、股関節から前へ体を運ぶのがポイントです。胸を張りすぎず、背中を固めすぎず、体を前へスッと移動させます。ステップ3：立ち上がった直後は「腰を伸ばす」より、まず一歩小さく歩く
立ち上がった直後に腰を反って伸ばすと、詰まり型の人は痛みが増えることがあります。まずは小さく一歩だけ歩き、呼吸を整える方が安全です。 この一連の流れは、腰を守るためというより股関節と骨盤を使える状態に戻すための動作です。日常でできる対処：椅子・座り方・立つ頻度を変える
立ち上がりで腰が痛い人は、立つ瞬間だけ対策しても戻りやすいです。原因の多くが「座位の固定」にあるため、座っている間の負担を減らすことが重要です。対処1：椅子の高さを見直す（低すぎると腰に来る）
椅子が低いと、股関節が深く曲がり、腸腰筋が縮みやすくなります。さらに立ち上がり時に前傾が作れず、腰で反って立つ癖が出やすくなります。足裏が床につく高さを基準に調整してください。対処2：座りっぱなしをやめる（1時間に1回、30秒でOK）
座りっぱなしは、股関節と骨盤の動きを止め、腰の代償を強めます。目安として1時間に1回、立って30秒歩くだけでも違います。- 立って数歩歩く
- 深呼吸（吸うより「吐く」を長めに）
- 痛みが増えない範囲で足を軽く前後に動かす
対処3：足組み・片側荷重を避ける（左右差を作らない）
骨盤のねじれは立ち上がり腰痛の大きな要因の一つです。足組みや片側にもたれる癖は、左右差を固定しやすいので注意してください。やってはいけないこと（立ち上がり腰痛の悪化パターン）
- 勢いで立つ／反動で腰を反らして立つ
- 立った直後に腰を強く反らして伸ばす
- 痛い腰だけを強く揉む・押す（原因が残ると繰り返す）
- 座りっぱなしを続けて、立ち上がりだけで対処しようとする
受診の目安（先に病院が必要なケース）
次の症状がある場合は、整骨院で様子を見る前に医療機関への受診を優先してください。- 脚のしびれが急に強くなった／力が入らない（筋力低下）
- 排尿・排便の異常、会陰部のしびれ
- 発熱、強い倦怠感、安静にしても増悪する痛み
- 転倒・衝突など外傷の直後（交通事故含む）
- がん既往、原因不明の体重減少などがある
内外整骨院の考え方：立ち上がり腰痛は「連鎖」を整える
内外整骨院では、立ち上がり腰痛を股関節（腸腰筋）→骨盤→背骨の連鎖が止まった結果として捉えます。座位で腸腰筋が縮み、骨盤が動きにくくなると、腰が代償して動き出すため、立ち上がりで痛みが出やすくなるからです。 また、呼吸が浅い状態が続くと背骨全体のしなりが落ち、筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定され、回復しにくい状態につながることがあります（※臨床仮説）。 当院では、立ち上がり動作そのものだけでなく、運転・デスクワークなど生活動作の負担まで含めて評価し、再発しにくい状態を目指します。関連記事（すでに公開済みの記事）
腰痛は“引き金”が違うと対策も変わります。状況が近いものからお読みください。よくある質問（FAQ）
Q1. 立ち上がると腰が痛いのは、ぎっくり腰ですか？
ぎっくり腰（急性腰痛）は強い痛みで動作が困難になることが多い一方、立ち上がりでだけ痛むケースは「座位で固まった状態から動き出すときに負担が出る」パターンもあります。痛みが急激に強い、動けない、しびれが強い場合は医療機関の受診を優先してください。Q2. 立つときに腰を反らした方が楽なのですが？
一時的に楽に感じても、反りで立つ癖は腰への集中負担を強めやすいです。股関節から前へ体を運び、脚で支える立ち方を意識する方が、再発予防につながりやすいです。Q3. 椅子の高さはどれくらいが良いですか？
目安は「足裏が床につく」「膝が自然に曲がる」高さです。低すぎると股関節が深く曲がり、腸腰筋が縮みやすく、立ち上がりで腰に負担が集まりやすくなります。Q4. 仕事中にできる最小の対策は？
1時間に1回、立って30秒歩く（＋呼吸を整える）だけでも違いが出やすいです。座りっぱなしで股関節と骨盤が固まるのを防ぐことが、立ち上がり腰痛の改善につながります。Q5. 病院で異常なしと言われましたが、改善しますか？
画像で大きな異常がなくても、動きの偏りや生活動作の負担で痛みが続くことはあります。立ち上がり・座位・運転など、悪化パターンが明確な場合は、機能面（動き・連鎖）の評価が役立つことがあります。ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）
立ち上がりで腰が痛い症状は、腰だけでなく股関節（腸腰筋）・骨盤に原因が隠れていることがあります。内外整骨院では、痛い場所だけを追いかけず、負担の連鎖を評価し、再発しにくい身体の使い方まで整えます。 監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）＼ 最新情報をチェック ／
