デスクワークで肩がこる原因｜腰痛も一緒に出る人の姿勢チェックと対策

デスクワークをしていると肩がこる。夕方になると首〜肩が重く、ひどい日は頭まで重い。 そして同時に、腰もだるい／座っていると腰がつらい——。 この「肩こり＋腰のつらさ」がセットのタイプは、肩だけ揉んでも戻りやすい傾向があります。理由は単純で、原因が肩の局所ではなく、座位で固まる“負担の連鎖”にあることが多いからです。 この記事では、デスクワークで肩がこる原因を整理し、1分セルフチェック、環境調整（椅子・机・画面）、悪化させないリセット法、やってはいけないこと、受診目安までを分かりやすく解説します。

デスクワークで肩がこる原因：肩だけの問題ではない

肩こりは「肩の筋肉が固いから」と説明されがちですが、デスクワークで悪化する場合は、次の3つが重なりやすいです。

原因1：座位で骨盤が動かず、上半身が“前に倒れる”

長時間座ると、骨盤が後ろに倒れやすく（いわゆる猫背姿勢）、背中が丸くなります。すると頭が前に出て、首〜肩は常に頭を支える状態になり、肩こりが起きやすくなります。 このとき、腰も同時に負担を受けやすいのが特徴です。座位で腰がつらい方は、こちらも参考にしてください。 座ると腰が痛い原因｜デスクワークで悪化する人の姿勢チェックと対策

原因2：胸郭（肋骨周り）が固まり、呼吸が浅くなる

画面を見続ける作業では、無意識に息が浅くなりがちです。呼吸が浅い状態が続くと胸郭の動きが落ち、背骨全体の“しなり”が減ります。その結果、首〜肩が働きすぎて肩こりが出やすくなります。 内外整骨院では、こうした筋肉・筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定されると、循環が落ちやすく回復が遅れることがあると考えています（※臨床仮説）。

原因3：肩甲骨が“土台から”動かなくなる（巻き肩・前腕作業）

キーボード・マウス操作が続くと、腕が前に出て肩が内巻きになりやすく（巻き肩）、肩甲骨が外側へ引っ張られます。肩甲骨が固定されると、首〜肩の筋肉が代償して張りやすくなります。

1分セルフチェック：あなたの肩こりは「座位固定型」か？

当てはまるものが多いほど、デスクワーク由来の“負担の連鎖”が疑われます。

• 30分〜1時間座ると肩が重くなる
• 肩こりと同時に腰もだるい／座ると腰がつらい
• 息が浅い、自分で呼吸が止まっていると気づくことがある
• 画面が低い／ノートPC直置きが多い
• 肘が浮く、肩がすくむ姿勢になっている
• 仕事後、首を回すと引っかかる感じがある

このタイプは「肩を揉む」より、座位の条件を変える方が改善が早いことが多いです。

対策：まずは環境（椅子・机・画面）を整える

肩こり改善で最も効率が良いのは、頑張って姿勢を維持することではなく、“勝手にラクになる配置”を作ることです。

1）画面の高さ：目線が落ちすぎない位置へ

画面が低いと、頭が前に出て首〜肩に負担が集まります。ノートPCは台や本で持ち上げ、外付けキーボードを使えると理想です。

2）肘の置き場：肘が浮くと肩は必ずこる

肘が浮く姿勢は、肩が常に腕を吊るしている状態です。机の高さや肘置き（アームレスト）を調整し、肘が軽く支えられる状態を作ってください。

3）椅子の高さ：骨盤が倒れない高さを作る

椅子が低すぎると骨盤が後ろに倒れやすく、背中が丸くなり、肩こりと腰痛がセットで出やすくなります。足裏が床につき、膝が自然に曲がる高さを目安に調整してください。

対策：1時間に1回、30秒だけ「リセット」する

デスクワーク肩こりは、筋力不足よりも「動きの停止」が問題になりやすいです。おすすめは“短く・確実”なリセットです。

• 立って数歩歩く（できれば席の周りでOK）
• 深呼吸：吸うより吐くを長めに（肩の力が抜けやすい）
• 肩を大きく回すより、肩甲骨を“軽く寄せる→戻す”を2〜3回

ポイントは「頑張って動かす」ではなく、固まった状態を解除して、負担の連鎖をリセットすることです。

やってはいけないこと（デスクワーク肩こりをこじらせる典型）

• 肩だけを強く揉み続ける（戻りやすい）
• 首を勢いよく回す・鳴らす（痛みが増えることがある）
• 画面が低いまま、姿勢だけ気合いで維持する
• 座りっぱなしで、ケアだけ増やす

受診の目安（先に医療機関が必要なケース）

肩こりと思っていても、次の症状がある場合は自己判断せず医療機関への受診を優先してください。

• 腕や手のしびれが強い／握力低下がある
• 夜間痛が強く眠れない、安静でも増悪する
• 胸の痛み、息切れ、冷汗などを伴う
• 転倒・衝突など外傷後に強く痛む
• 発熱、強い倦怠感など全身症状がある

本記事は一般情報であり、診断に代わるものではありません。不安が強い場合は早めにご相談ください。

腰痛ともつながる：内外整骨院の見立て（連鎖で整える）

内外整骨院では、肩こりを肩だけで完結させず、骨盤〜背骨〜胸郭〜肩甲骨まで連鎖として評価します。座位で骨盤が倒れ、呼吸が浅くなり、肩甲骨が固定されると、肩と腰に同時に負担が出やすくなるからです。 腰の症状が強い方は、こちらの記事も合わせて読むと原因の整理が進みます。 座ると腰が痛い原因｜デスクワークで悪化する人の姿勢チェックと対策

よくある質問（FAQ）

Q1. 肩こりはストレッチした方がいいですか？

合う人もいますが、デスクワーク肩こりは「座位固定」が主因のことが多いため、ストレッチを増やす前に環境調整と短いリセット（立つ・呼吸）を優先した方が効率的です。強い刺激や勢いのある首回しは避けてください。

Q2. 肩を揉むと楽ですが、すぐ戻ります

戻る場合は、肩が悪いというより“肩が働きすぎる条件”が残っている可能性があります。画面の高さ・肘の置き場・座りっぱなしを見直すことで戻りにくくなることがあります。

Q3. 肩こりと腰痛が同時に出るのはなぜ？

座位で骨盤が倒れ、胸郭が硬くなり、呼吸が浅い状態が続くと、背骨全体のしなりが落ち、肩と腰に同時に負担が出やすくなります。局所対策より、連鎖を戻す対策が重要です。

Q4. どれくらいで改善しますか？

原因や生活条件によりますが、環境調整とリセットを入れるだけで「夕方の重さが減る」など変化が出る人もいます。変化が出ない、悪化傾向が続く、しびれや夜間痛がある場合は早めに評価を受けてください。

ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）

デスクワークの肩こりは、肩だけでなく骨盤・呼吸・肩甲骨の連鎖が関係していることがあります。内外整骨院では、痛い場所だけを追いかけず、負担の連鎖を評価し、再発しにくい身体の使い方まで整えます。 監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）