肩甲骨の内側が痛い原因｜背中の張りが出る人のセルフチェックと対策

肩甲骨の内側が痛い。背中が張って息がしにくい。指で押すと“そこ”が痛い——。 この症状は「肩こり」の一種として出ることもあれば、首由来の関連痛として出ることもあります。

大事なのは、痛い場所を揉む前に、なぜ肩甲骨の内側に負担が集まっているのかを整理することです。この記事では、原因とセルフチェック、対策、受診目安をまとめます。

肩甲骨の内側が痛い主な原因

1）肩甲骨が固定される（巻き肩・前腕作業）

デスクワークやスマホで腕が前に出続けると、肩甲骨が外側へ引っ張られ、内側（菱形筋など）が張りやすくなります。

デスクワーク由来の負担が強い方は、こちらも合わせて。 デスクワークで肩がこる原因｜腰痛も一緒に出る人の姿勢チェックと対策

2）胸郭（肋骨周り）が硬く、呼吸が浅い

呼吸が浅い状態が続くと胸郭が動かず、背中が固まりやすくなります。背中が固まると、肩甲骨周りに負担が集まりやすくなります。

3）首由来の関連痛（しびれがある場合は要注意）

首の負担で肩甲骨内側に痛みが出ることがあります。腕のしびれ・握力低下がある場合は鑑別が必要です。 肩こりで腕がしびれる原因｜首由来の可能性とセルフチェック・受診目安

1分セルフチェック：動きで変わるか？

• 腕を前に伸ばす／引くで痛みが変わる → 肩甲骨固定・筋緊張の影響が強い
• 深呼吸で痛みが変わる → 胸郭の硬さ（呼吸）が関与している可能性
• 首の向きで痛みが増減する → 首由来の可能性（しびれがあれば要注意）

対策：痛い場所を揉む前に「固まりの条件」を外す

1）1時間に1回、30秒だけ“肩甲骨を戻す”

大きく回すより、肩甲骨を軽く「寄せる→戻す」を2〜3回。痛みが増えない範囲で短く行います。

2）呼吸を戻す：吐くを長めに

背中の張りが強い人ほど「吸う」より「吐く」を長めにすると胸郭が動きやすくなります。

3）配置を整える（画面高さ・肘の置き場）

肘が浮く環境は肩甲骨が固定されやすいです。まずはデスク環境を整えることが最短です。

やってはいけないこと

• 痛い点を強く押し続ける（張り返しや悪化の原因）
• 首を勢いよく回す・鳴らす
• 長時間の座りっぱなしでケアだけ増やす

受診目安（危険サイン）

• 腕のしびれ・筋力低下がある
• 胸痛、息切れ、冷汗などを伴う
• 発熱、強い倦怠感など全身症状がある
• 外傷後から強い痛みが続く

本記事は一般情報であり診断に代わるものではありません。不安がある場合は早めにご相談ください。

肩こり・肩の痛みの記事をまとめて読みたい方はこちら：
肩こり・肩の痛みがなかなか治らない原因｜再発を繰り返す人の共通点とセルフチェック（肩まとめ）

ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）

肩甲骨内側の痛みは、肩だけでなく胸郭（呼吸）・肩甲骨の固定・首由来などが関与することがあります。内外整骨院では、負担の再現ルートを評価し、戻りにくい形へ整えます。

監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）