ビタミンBについて

内外整骨院は、三石理論、藤川徳美医師のメソッドをベースに栄養指導なども行うことができます。

2023年6月からプロテインをベースに　ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンE・鉄・マグネシウム

を摂ることで体に栄養が残るようにしています。

栄養素の桶理論というイメージ図なのですが、

必須アミノ酸（プロテイン）や質的栄養失調になるとエネルギーを満たす桶が歯抜けのようになり

結果必要十分なエネルギーを作ることもためることも出来ない。ということです。

 

栄養＝kcal と勘違いしている事が多く、必須栄養素とは何か？という部分を解説できたらと思います。

今回はビタミンBについて。

ビタミンB群は疲労回復に必要なビタミンであり８つのビタミンの総称を言います。

 

ビタミン1・2・3・5・6・7・9・12の８個がビタミンB群でありそれぞれチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ピリドキシン、ビオチン、葉酸の化合物があります。

 

 

ビタミンB群はエネルギーを生み出す代謝内で重要な役割を果たし、

ビタミンB群が不足するとからだを動かすのに必要なエネルギー(炭水化物)を

作ることができなくなり疲労を感じやすくなってしまいます。

 

それらのことから炭水化物の補酵素と呼ばれており米や麺類を主食にしている人々への影響は大きいでしょう。

 

ビタミンの種類

・ビタミンB１
・ビタミンB2
・ビタミンB3
・ビタミンB5
・ビタミンB6
・ビタミンB7
・ビタミンB9
・ビタミンB12

上記ビタミンB群

たんぱく質を(糖分)をエネルギーに換える役割があります。

 

なのでビタミンB群が不足するとやる気の低下、食欲不振、疲れやすいなどの症状がでます。

 

また糖分は脳を動かすうえで大切な栄養素なので、糖を一番消費している脳が糖分不足に陥ると

脳〜脳幹からの中枢神経系からの命令が全身にうまく伝達せずに神経症状がでてしまいます。

 

その一例が脚気であり、本来であれば、ひざ下を叩くと足が跳ね上がる(膝蓋腱反射)のですが

脚気になると膝蓋腱反射が働かず足が動きません。

 

それは体内の神経系の糖分不足が原因であり神経伝達による命令うまくいかないからです。

他にもダルさや倦怠感や足のむくみや痺れが起こるので注意が必要です。

ビタミンB群を多く含む食材は以下の通りです。

・豚肉
・ハム
・たまご
・うなぎ
・たらこ

 

 

 

ビタミンB2(リボフラビン)

成長を促す役割を持ち消耗した細胞の修復に大きな影響を与えます。

 

人間のからだは日々新しい細胞に生まれ変わります。

 

古くなった細胞は新しくて生まれ変わることによって怪我や病気を治したり出来るのです。

 

それの例が肌のターンオーバーです。

また脂肪をエネルギーに換える役割があります。

 

それはダイエットにも関係し脂肪をよく燃やすためにはビタミンB2が必要なのです。

 

ビタミンB2を多く含む食べ物

・レバー
・うなぎ
・アーモンド
・納豆
・牛乳

 

 

ビタミンB3(ナイアシン)

感情にとても影響があるビタミンであり、セロトニンやドーパミンやノルアドレナリンなど

神経伝達物質の元となる栄養素なので不足すると感情が不安定になりやすくうつ病やパニック障害などの精神疾患に関わります。

 

他にも400種類以上の酵素を手助けする補酵素であり体内で一番酵素を助ける役割があります。

 

脳を正常に保ち、たんぱく質や糖質や脂質も助ける補酵素ですから健康維持には必須のビタミンであります。

 

アルコール分解にも関係があり、アセトアルデヒドを分解する際にとても役立つので飲みすぎた後は不足しがちなので注意が必要ですね。

 

ビタミンB3を多く含む食べ物

・たらこ
・まぐろ
・レバー
・トウガラシ
・コーヒー

 

ビタミンB5(パントテン酸)

炭水化物や脂質を分解する時に手助けする補酵素です。

 

コエンザイムの補酵素でありビタミンCの手助けをし傷ついた細胞の修復を行います。

 

またパントテン酸は副腎皮質ホルモンにも影響し血糖値を上げることによりストレス緩和にも影響を与えます。

 

ビタミンB５を多く含む食べ物

・しいたけ
・レバー
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・たけのこ

 

 

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を糖分に換える役割があります。

 

《皮膚のビタミン》と呼ばれており髪や皮膚や歯を健康に保ち、体内のたんぱく質を再合成し健康を保ち成長を促すビタミンでもあります。

 

またナトリウムとカリウムのバランスを整え水分量を保持し血流を正常に保つ役割があります。

 

ビタミンB6を多く含む食べ物

・ニンニク
・かつお
・まぐろ
・さんま
・さつまいも
・ばなな
・かぶ

 

 

 

ビタミンB7(ビオチン)

糖分を再合成する作用があり、からだを動かすためのコントロールに欠かせないビタミンの１つです。

また血糖値が下がりすぎるのを防いだり、皮膚や粘膜の保護にも関わります。

 

カルボキシラーゼの補酵素でも有名であり、肌のツヤや髪のツヤやアトピーなど、皮膚を正常に保ちます。

 

私たちの普段の食事にも含まれているので基本的には不足することはありません。

 

ビタミンB7を多く含む食べ物

・たまご
・チーズ
・レバー
・牛乳
・にんじん
・納豆
・ブロッコリー
・しいたけ

 

 

 

ビタミンB9(葉酸)

妊婦の人には馴染みの深い葉酸ですが主に健康維持や病気の予防にとても効果が高いと言われています。

 

特に妊婦や赤ちゃんにとっては必須であり、発育の手助けをしてくれます。

 

それはDNAを合成し血液を作り出すからです。

 

からだの臓器を作り、血液を作り出すので妊婦の方の胎児にとても必要であり、通常の2倍は摂取が必要と言われています。

 

妊婦は葉酸が欠乏しやすく貧血になりやすいのも特徴ですね。

 

不足すると言うことは胎児の臓器生成や血液生成に異常をきたしてしまうので胎児奇形の原因にもなりかねないので注意が必要です。

 

ビタミンB9を多く含む食べ物

・ほうれん草
・アスパラガス
・ブロッコリー
・ばなな
・いちご
・レバー
・焼き海苔

 

 

ビタミンB12

別名《脳のビタミン》と呼ばれ脳や神経の再生・修復に影響があり、脳血管の修復、脳細胞の活性化するとともに神経の働きを促進します。

 

またビタミン群の中で唯一野菜に含まれず動物からしか摂取できないのも特徴です。

 

また欠乏すると悪性貧血にこれがとても厄介な症状を引き起こします。

 

ビタミンB12を多く含む食べ物

・いくら
・カラスミ
・かつお
・ほっけ
・あさり
・レバー
・焼き海苔
・ホタテ

 

 

 

ビタミンB群は互いに影響し合うビタミンなのでなるべく一緒にとってあげるように心がけてください。

 

ビタミンB群はからだのエネルギーを作る代謝過程でとても重要な役割を果たし、ビタミンB群が不足するとからだを動かすのに必要なエネルギー(炭水化物や脂肪)を作れなくなり疲労を感じやすくなってしまいます。

 

それらのことから炭水化物の補酵素と呼ばれており日本人は米や麺類を主食にしているのでその影響は大きいでしょう。

 

と言うようにビタミンB群はとても大事なビタミンであり不足することはすくないですがインスタントや化学調味料などによりビタミンB群不足予備軍になっている方がとても多いです。

20代前半まではそれまでの貯金でなんとかなっている部分も、食生活の積み重ねと、体内から失われた

必要栄養素を失い、質的栄養失調に陥っている方が非常に多いです。

 

内外整骨院では、土台であるタンパク質や最低限必要なエネルギー産生のための栄養指導も可能ですので、

そういった不安をお持ちの方は安心して相談にお越しください。

 

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