寝起きに腰が痛い原因｜朝だけつらい人のチェックポイントと対策
seikotsuin寝起きに腰が痛いのはなぜ？朝だけつらい人に多い3つの原因
朝の腰痛には「日中より動きが硬い」「体が温まっていない」「睡眠中に同じ負担が続いた」など、朝特有の条件があります。代表的な原因は次の3つです。原因1：寝返り不足で“同じ負担”が固定される
寝返りは、同じ場所に負担がかかり続けないように体をリセットする役割があります。ところが、疲労が強い・寝具が合わない・体がこわばっていると、寝返りが少なくなりやすいです。 その結果、骨盤周りや腰に同じ方向の負担が長時間かかり、朝の動き出しで痛みが出やすくなります。原因2：股関節（腸腰筋）と骨盤が固まり、腰が代償している
座位だけでなく、睡眠中も股関節は姿勢によっては「曲がったまま」固定されます。横向きで丸まって眠る癖がある人、膝を抱えるような姿勢になりやすい人は、股関節前（腸腰筋）が縮んだまま固まりやすくなります。 腸腰筋の固さが残ると、骨盤が動きにくくなり、朝の起き上がりや立ち上がりで腰が代償しやすくなります。これが「腰が伸びない」「朝だけ痛い」につながります。原因3：呼吸が浅い・胸郭が硬いと背骨全体の“しなり”が落ちる
睡眠の質が落ちていると、呼吸が浅くなり、胸郭（肋骨周り）の動きが小さくなることがあります。胸郭が硬いと背骨全体のしなりが減り、腰が働きすぎる状態になりやすくなります。 内外整骨院では、こうした筋肉・筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定されると、回復しにくい状態が続くことがあると考えています（※臨床仮説）。1分セルフチェック：朝の腰痛が起きやすい人の特徴
次の項目に当てはまるものが多いほど、「睡眠中に負担が固定され、朝の動き出しで腰に負担が集中している」可能性が高いです。- 起き上がるときに腰がズキッとする
- 朝は腰が固い／伸びない感じがする
- 少し歩くと楽になるが、起床直後はつらい
- 横向きで丸まって寝ることが多い／抱き枕がないと落ち着かない
- 寝起きに股関節の前（鼠径部）が張る
朝に悪化させない「起き上がり方」：腰を守るフォーム
朝の腰痛でやりがちなのが、「勢いで起きる」「腰を反って伸ばす」です。起床直後は体が硬く、負担が集中しやすいので、まずは起き上がり方を変えるだけでも痛みが減ることがあります。ステップ1：仰向けで無理に起きない（横向きに向きを変える）
仰向けのまま腹筋で起きようとすると、腰に負担が集まりやすくなります。まず横向きになり、腰の負担を分散させます。ステップ2：肘で上体を支え、手をついて起きる
横向きになったら、肘で上体を支え、手をついてゆっくり起きます。動作は“急がない”ことが大切です。起き上がりで痛い人ほど、朝の最初の動きが鍵になります。ステップ3：立ち上がったら「腰を伸ばす」より、まず一歩小さく歩く
立った直後に腰を反って伸ばすと、詰まり型の人は痛みが増えることがあります。まずは小さく一歩歩き、呼吸を整えましょう。腰を守るというより、股関節と骨盤が動ける状態に戻すための工夫です。今日からできる対策（寝る前・寝具・朝の3つで整える）
寝起き腰痛は、朝の対策だけでなく「寝ている間に負担を作らない」工夫が重要です。ここでは効果が出やすい順に並べます。対策1：寝る前に“強く伸ばさない”軽い動きでリセットする
寝る前に反動のあるストレッチで腰を強く伸ばすと、逆に腰を刺激して眠りが浅くなることがあります。おすすめは「軽い動き」で固まりをほどくことです。- 部屋の中を1〜2分だけ歩く
- 深呼吸（吸うより「吐く」を長めに）
- 痛みが増えない範囲で、股関節を小さく前後に動かす
対策2：寝姿勢を整える（横向きは“丸まりすぎ”に注意）
横向きで眠る人は、股関節と腰が丸まりやすくなります。抱き枕やクッションを膝の間に入れると、骨盤のねじれが減りやすいです。- 横向き：膝の間にクッション（骨盤のねじれを減らす）
- 仰向け：膝下にタオルを軽く入れる（腰の反り過ぎを避ける）
対策3：寝具は「硬すぎ／柔らかすぎ」を避ける（極端が一番つらい）
マットレスが柔らかすぎると骨盤が沈み、腰がねじれやすくなります。硬すぎると圧迫が強く、寝返りが減って負担が固定されやすくなります。まずは「極端」を避け、寝返りが打ちやすい状態を作ることが大切です。朝にやってはいけないこと（寝起き腰痛の悪化パターン）
- 起きた瞬間に反動で腰を伸ばす
- 仰向けのまま腹筋で起きようとする
- 寝不足・疲労が強いのに無理に運動を上乗せする
- 痛い腰だけを強く揉む・押す（原因が残ると繰り返す）
受診の目安（先に病院が必要なケース）
次の症状がある場合は、整骨院で様子を見る前に医療機関への受診を優先してください。- 脚のしびれが急に強くなった／力が入らない（筋力低下）
- 排尿・排便の異常、会陰部のしびれ
- 発熱、強い倦怠感、安静にしても増悪する痛み
- 転倒・衝突など外傷の直後（交通事故含む）
- がん既往、原因不明の体重減少などがある
内外整骨院の考え方：寝起き腰痛は「回復力の通り道」を作る
内外整骨院では、寝起き腰痛を股関節（腸腰筋）→骨盤→背骨の連鎖が止まった結果として捉えます。睡眠中に股関節が固まり、骨盤が動きにくくなると、朝の起き上がりや立ち上がりで腰が代償しやすくなるからです。 また、呼吸が浅い状態が続くと背骨全体のしなりが落ち、筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定され、循環が落ちやすく回復が遅れることがあります（※臨床仮説）。 当院では、起き上がりのフォームだけでなく、寝返り、寝姿勢、日中の座位・運転など生活動作まで含めて評価し、再発しにくい状態を目指します。関連記事（すでに公開済みの記事）
腰痛は“引き金”が違うと対策も変わります。状況が近いものからお読みください。よくある質問（FAQ）
Q1. 朝だけ腰が痛いのは、寝具が原因ですか？
寝具が影響するケースはありますが、それだけで決まることは多くありません。寝返りが減る、横向きで丸まり続ける、股関節（腸腰筋）が固まるなど、睡眠中に負担が固定される条件が重なると朝に痛みが出やすくなります。Q2. 朝のストレッチはした方がいいですか？
痛みが強い日に反動で伸ばすストレッチはおすすめできません。まずは起き上がり方を変え、歩く・呼吸を整えるなど安全な方法で体を動かす方が負担が少ないことがあります。Q3. 仰向けと横向き、どちらが腰に良いですか？
どちらが“絶対に良い”とは言い切れません。ただ横向きで丸まりすぎると股関節と骨盤の負担が固定されやすいため、膝の間にクッションを入れて骨盤のねじれを減らす工夫がおすすめです。Q4. 起き上がるときに痛い場合、どうすればいいですか？
仰向けのまま腹筋で起きるのではなく、横向きになり、肘→手をついてゆっくり起きる方法が腰の負担を減らしやすいです。勢いをつけないことが大切です。Q5. どれくらい続いたら受診した方がいいですか？
赤旗症状（しびれの増悪、筋力低下、排尿排便異常、発熱など）がある場合は早めに受診してください。赤旗がなくても、数週間続く、悪化傾向、生活に支障が強い場合は評価を受けることをおすすめします。ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）
寝起きの腰痛は、腰そのものではなく股関節（腸腰筋）・骨盤・呼吸の連鎖が止まっていることがあります。内外整骨院では、痛い場所だけを追いかけず、負担の連鎖を評価し、再発しにくい身体の使い方まで整えます。 監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）＼ 最新情報をチェック ／
