座ると腰が痛い原因｜デスクワークで悪化する人の姿勢チェックと対策
seikotsuin座ると腰が痛くなる人に多い「3つのパターン」
デスクワーク腰痛は、大きく分けて次の3パターンに分類できます。どれか1つだけでなく、混ざっていることもあります。パターン1：骨盤が後ろに倒れて腰が丸くなる（後傾タイプ）
いわゆる「猫背で座る」姿勢です。骨盤が後ろに倒れると、腰（腰椎）が丸まりやすくなり、背中〜腰の筋肉が引っ張られ続けます。 この姿勢は一見ラクですが、長時間続くと腰回りの筋肉や筋膜が緊張し、座っているほど痛くなる状態を作りやすくなります。パターン2：反り腰で腰が詰まる（前傾・反りタイプ）
「良い姿勢にしよう」と胸を張り、腰を反らせて座っている人に多いタイプです。骨盤が前に倒れ、腰のカーブが強くなることで、腰椎の後ろ側が詰まりやすくなります。 このタイプは、座っているだけで腰が詰まる感じが出たり、立ち上がりで腰を伸ばすと痛みが出たりしやすい傾向があります。パターン3：片側荷重・ねじれ（左右差タイプ）
足組み、椅子に浅く座って片側に体重をかける、肘をつく、モニターが正面ではない——こうした習慣が続くと、骨盤がねじれ、左右差が固定されます。 結果として、腰の片側だけが痛い、片方の臀部（お尻）ばかり張る、といった症状につながります。1分セルフチェック：あなたの「座り腰痛タイプ」を判定
次の質問に答えると、どのタイプが強いかが見えてきます。- 30分〜1時間座ると腰がつらくなり、立つと少し楽になる
- 座っていると腰が丸まり、背中もだるくなる（後傾サイン）
- 姿勢を正すと腰が反って詰まる感じがする（反りサイン）
- 足を組む癖がある／片側に重心をかけやすい（左右差サイン）
- 長時間の会議・PC作業で呼吸が浅いと感じる
原因の本質：腰ではなく「股関節（腸腰筋）・骨盤・呼吸」が止まっている
内外整骨院では、デスクワーク腰痛を「腰が悪い」と単純化せず、負担がどう固定されているか（連鎖）を重視します。座り姿勢は、腸腰筋が縮みやすい
座って股関節が曲がった状態が続くと、股関節の深層筋である腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）が縮んだまま固まりやすくなります。腸腰筋は骨盤や腰椎にも関係するため、固さが残ると、腰の動きの自由度が落ちます。骨盤が動かないと、腰が代償し続ける
本来、座る→立つ、前屈、歩行などは「股関節→骨盤→背骨」が連動します。ところが座位で骨盤が固まると、腰が代償して動き、腰に疲労が溜まりやすくなります。呼吸が浅いほど“引っ張り合い（テンセグリティ）”が偏る
呼吸が浅い状態が続くと、胸郭の動きが落ち、背骨全体のしなりが減ります。すると腰だけが働きすぎる状態になりやすく、筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定されると、回復が遅れやすいと考えています（※臨床仮説）。今日からできる対策（環境→動作→ケアの順で整える）
座り腰痛は、体のケアだけではなく「環境」と「座り方」を変えるのが最短です。順番を間違えると、頑張っても戻りやすくなります。対策1：椅子・机・モニターの「3点調整」
まずは“腰に負担が集まる環境”を変えます。目安は次の通りです。- 椅子の高さ：足裏が床につき、膝が無理なく曲がる
- 机の高さ：肩がすくまない、肘が浮かない
- モニター位置：正面・目線が下がりすぎない（前に覗き込まない）
対策2：「骨盤を立てる」より“骨盤が動ける”座り方にする
多くの人が「骨盤を立てなきゃ」と思い、腰を反らせてしまいます。大切なのは“固める”ことではなく、骨盤が小さく動ける余裕を残すことです。- 座面に深く座り、背もたれに軽く触れる程度
- 腰を反らせて固定しない（詰まり型を作りやすい）
- 足組みをやめ、左右差を増やさない
対策3：1時間に1回、30秒でできる“腰ではないリセット”
座りっぱなしの最大の問題は“動きの停止”です。腰を伸ばすより、まずは股関節と呼吸を動かすリセットが安全です。- 立ち上がって30秒だけ歩く
- その場で深呼吸（吸うより「吐く」を長めに）
- 痛みが増えない範囲で、足を小さく前後に動かす（股関節の動き出し）
対策4：仕事後のセルフケアは「強く伸ばさない」
デスクワーク後に腰を反動で伸ばすストレッチは、詰まり型の人には逆効果になることがあります。仕事後は、痛みが増えない範囲で軽く動かす程度に留めてください。 「伸ばしたい」欲求が強い場合ほど、腰以外（股関節・呼吸）を先に整える方が結果が出やすいです。やってはいけないこと（座り腰痛が長引く典型）
- 痛い腰だけを毎回強く揉む・押す
- 腰を反らせて「正しい姿勢」を我慢して固定する
- 座りっぱなしで作業効率を優先し、動くタイミングをゼロにする
- 痛み止めで動けるからと、無理に運動を上乗せする
受診の目安（先に病院が必要なケース）
次の症状がある場合は、整骨院で様子を見る前に医療機関への受診を優先してください。- 脚のしびれが急に強くなった／力が入らない（筋力低下）
- 排尿・排便の異常、会陰部のしびれ
- 発熱、強い倦怠感、安静にしても増悪する痛み
- 転倒・衝突など外傷の直後（交通事故含む）
- がん既往、原因不明の体重減少などがある
内外整骨院の考え方：座り腰痛は「腰」より“連鎖”を見る
内外整骨院では、座って悪化する腰痛を、股関節（腸腰筋）→骨盤→背骨の連鎖が止まった結果として捉えます。デスクワークの座位固定は、腸腰筋の短縮と骨盤の動きの低下を起こしやすく、腰が代償し続ける状態を作りやすいからです。 さらに、呼吸が浅い状態が続くと背骨全体のしなりが落ち、筋膜の引っ張り合い（テンセグリティ）の偏りが固定され、回復しにくい状態につながることがあります（※臨床仮説）。 そのため当院では、腰だけを揉むのではなく、姿勢・股関節の動き・骨盤のねじれ・呼吸の浅さなど、負担の連鎖を評価して施術とセルフケアを組み立てます。関連記事（状況別に対策を変える）
腰痛は“引き金”が違うと対策も変わります。近い症状があればこちらも参考にしてください。- 長時間運転のあと腰が伸びない原因｜立ち上がると痛い人の共通点と対策
- 立ち上がると腰が痛い原因｜椅子からの動作で痛む人の対処と注意点
- 寝起きに腰が痛い原因｜朝だけつらい人のチェックポイントと対策
- 病院で「異常なし」と言われたのに腰が痛い｜考えられる原因と次の選択肢
- ぎっくり腰でやってはいけないこと｜悪化を防ぐ初期対応と受診目安
- 腰痛がなかなか治らない原因｜再発を繰り返す人の共通点とセルフチェック（腰ハブ）
よくある質問（FAQ）
Q1. 座ると腰が痛いのは椎間板が原因ですか？
椎間板が関与するケースもありますが、画像で大きな異常がなくても、座位で骨盤や股関節が固まり、腰に負担が集中して痛みが出ることはよくあります。悪化パターン（座位・運転・寝起きなど）を整理すると対策が立てやすくなります。Q2. 腰に良い椅子の条件はありますか？
椅子単体より「高さ」と「机・モニターとの関係」が重要です。足裏が床につき、肩がすくまず、覗き込まない環境だと呼吸が浅くなりにくく、腰への集中負担を減らしやすくなります。Q3. 立ち仕事に変えれば腰痛は良くなりますか？
座りっぱなしで悪化する人は立つことで楽になることがあります。ただし立ちっぱなしも別の負担（反り腰・片脚荷重）を作るため、短時間でも歩く・姿勢を崩さない工夫が必要です。Q4. コルセットは使うべきですか？
痛みが強い時期に短期間使うことで楽になる場合があります。一方で長期使用は動きを減らし、回復を遅らせることもあります。症状の状態に合わせて使い分けるのが安全です。Q5. 湿布や痛み止めで様子を見てもいいですか？
一時的に痛みが落ち着くことはありますが、座位で負担が再現される環境が変わらないと繰り返しやすいです。環境調整と「動きを止めない工夫」をセットで行うと改善につながりやすくなります。ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）
座ると腰が痛い症状は、腰だけでなく股関節（腸腰筋）・骨盤・呼吸の連鎖が止まっていることがあります。内外整骨院では、痛い場所だけを追いかけず、負担の連鎖を評価し、再発しにくい身体の使い方まで整えます。 監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝） ※LINE予約：LINE＼ 最新情報をチェック ／
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