寒波で腓返り（足がつる）が増える理由｜冷え×循環×防御反射と予防【池田市 内外整骨院】
seikotsuin寒波で冷え込む時期に「夜中に足がつった」「明け方にふくらはぎが痙攣した」という相談が増えます。腓返り（こむら返り）は、単なる筋力不足だけでなく、冷え・循環・神経の興奮（防御反射）が重なることで起きやすくなります。
寒波で足がつりやすくなる主な理由
1）冷えで末梢循環が落ち、筋・ファシアの滑走が悪くなる
寒いと血管は収縮しやすく、足先やふくらはぎの循環が落ちます。筋肉や血管はファシア（結合組織）に包まれているため、循環が滞ると組織の“余裕”が減り、ちょっとした伸びや収縮で反射が起こりやすくなります（※臨床仮説であり個人差があります）。
2）筋肉の弾性低下で、伸長限界を超えやすい
冷えで筋の弾性が下がると、寝返りや伸び（背伸び）のような軽い動作でも、ふくらはぎが急に引き伸ばされて防御反射（痙攣）が出ることがあります。
3）水分・電解質・疲労が「寒波の生活」で乱れやすい
寒い日は喉の渇きを感じにくく、水分摂取が減りやすい一方で、年末年始やイベント時期には飲酒・塩分過多・睡眠不足が重なりがちです。これらは筋の興奮性を上げ、腓返りのリスクを高めます。
当院の臨床経験：寒波の「3〜4日前」から脚が固まる人がいる
台風・前線・寒波の前から、脚の張りや足先の冷えが強くなる方がいます。環境変化に対して身体が早めに防御モードに入り、筋緊張や循環の変化が先行する可能性があります。
前兆チェック
- 足先が冷たい／靴下を履いても冷える
- ふくらはぎが張って、押すと痛い
- 寝る前に足首が固い
- 明け方に伸びをしたくなる（つりそうで怖い）
今つった！その場の対処（安全な戻し方）
- 足首をゆっくり「つま先を上げる（背屈）」方向へ（痛みが許す範囲で）
- 呼吸を止めない（吐きながら戻す）
- 落ち着いたら、ふくらはぎを軽くさする／温める
強く揉みつぶしたり、一気に伸ばし切ると再痙攣することがあります。“ゆっくり戻す”が基本です。
寒波に負けない予防（今日からできる）
1）温める：足首〜ふくらはぎを冷やさない
レッグウォーマー、厚手ソックス、湯船で下腿を温めるなど、末梢の冷えを減らしてください。冷えが強い人ほど、足がつりやすくなります。
2）動かす：足首ポンプで循環を作る（30秒）
寝る前に、足首を上下に動かす（足首ポンプ）を30秒。循環が上がり、夜間の痙攣リスクを下げやすくなります。
3）整える：水分・睡眠・飲酒の調整
寒い日は水分が不足しやすいので、日中にこまめに補給してください。飲酒後や睡眠不足の翌朝に腓返りが増える方もいます。習慣を整えるだけで頻度が落ちるケースがあります。
受診の目安（要注意サイン）
- 片脚だけが腫れる／熱感がある／赤い
- 歩くと強い痛みが続く
- しびれや脱力がある
- 頻繁に繰り返し、生活に支障が出ている
「検査は問題ないと言われたが不調が続く」タイプの考え方はこちらも参考になります。 病院で「異常なし」と言われたのに腰が痛い｜考えられる原因と次の選択肢
内外整骨院の考え方：足だけでなく“全身の張力と循環”を整える
腓返りはふくらはぎだけの問題に見えて、実際には骨盤〜背骨〜呼吸の硬さや、日常の姿勢（座りっぱなし等）が背景にあることも少なくありません。当院では、解剖学的根拠に基づき、ファシアの連動と循環を含めて評価し、国家資格者（柔道整復師）が手技中心で対応します。
寒波の冷え・気圧変化は「足だけ」で終わりません
寒波のように気圧配置が急に切り替わる時期は、末梢の循環が落ちやすく腓返りが増えるだけでなく、腰（ぎっくり腰）や首（寝違い）にも負担が波及し、当院の臨床経験では天候変化の3〜4日前から不調のサインが出る方もいます。
ご予約・ご相談（池田市 内外整骨院）
内外整骨院 院長：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）
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