寝違いは「伸ばす」「回す」ほど悪化する？冬に増える理由と、やっていい動き／ダメな動き・温め方・受診目安

最終更新日：2026-02-04｜監修：院長 清水 学（柔道整復師／臨床10年） 結論：寝違いは痛い方向に「伸ばす」「回す」ほど悪化することがあります。特に冬は冷えで筋膜の滑り（滑走）が落ち、首まわりが“引っぱられやすい”状態になりやすいため、強いストレッチや無理な回旋は逆効果になりがちです。 まずは危険サインがないか確認したうえで、温め方とやっていい動き／ダメな動きを守り、回復を早めましょう。

• 寝違いは「寝相」だけでなく、冬の冷え・呼吸の浅さ・姿勢（スマホ/デスクワーク）でも起こりやすい
• 痛い方向へ強く回す／反らす／伸ばすほど悪化しやすい（防御収縮が強まる）
• 基本は「温める → 痛くない範囲で小さく動かす → 再発しにくい条件を整える」
• しびれ・筋力低下・強い頭痛・発熱などがあれば医療機関を優先
• 当院は首だけでなく、胸郭（肋骨）・呼吸・肩甲帯の連動まで見て負担の逃げ道を作る

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寝違いとは？よくある症状の出方

一般に「寝違い」は、起床時に首の痛みが強く、振り向く／上を向く／首を倒すなどで痛みが増える状態を指して使われます。 原因はひとつに決めつけられず、筋肉や関節・靭帯の微細な負担、姿勢の偏り、冷えなどが重なって起こることがあります。

なぜ「伸ばす」「回す」ほど悪化しやすいのか？（冬は特に）

寝違いの直後は、首まわりが「これ以上動かすと危ない」と判断して防御収縮（ガード）を起こしていることが多いです。 このタイミングで、痛い方向へ強く回す／伸ばすと、ガードがさらに強まり、痛みが増えることがあります。 冬に悪化しやすい理由のひとつは、冷えにより筋膜や筋肉の滑走が落ちやすいことです。滑りが悪い状態で無理に動かすと、首の一部に“引っぱり”が集中しやすくなります。

まず確認：受診を優先したい「危険サイン（赤旗）」

以下に当てはまる場合は、自己判断で様子見せず、医療機関（整形外科等）へご相談ください。

• 転倒・衝突など強い外力の直後から首が痛い
• 腕や手にしびれが強く出る／広がる、または力が入らない
• 強い頭痛、吐き気、めまい、意識がぼんやりするなど全身症状がある
• 発熱を伴う、感染が疑われる
• 痛みが日ごとに増悪し、安静でも耐えがたい

セルフチェック：あなたの寝違いはどのタイプ？

• 回すほど悪化：回旋刺激でガードが強い（無理に回さない）
• 上を向くと悪化：反り動作で痛みが出やすい（枕・スマホ姿勢に注意）
• 横に倒すと悪化：片側の引っぱりが強い（温め＋小さな動きから）
• 温めると少し楽：冷え・血流低下の影響が大きい可能性

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寝違いの対処：やっていい動き／ダメな動き（まずは48時間）

結論：強いストレッチより「小さく動かす」が先

寝違い直後は、痛くない範囲で小さく動かし、ガードを緩めていく方が回復が早いことがあります。

やっていい動き（痛くない範囲で）

• うなずく（軽い屈伸）：小さく10回
• 首を横に倒す（痛みが出ない側へ）：小さく5〜10回
• 肩甲骨を回す：前後にゆっくり10回
• 胸を開く呼吸：鼻で吸って、口を細く吐く×3（吐く方長め）

避けたい動き（悪化しやすい）

• 痛い方向へ強く回す／勢いをつけて振り向く
• 首を反らせる（上を向く）ストレッチを繰り返す
• 「早く治したい」と首を強く揉む・押す（刺激が強すぎることがある）
• 痛いのに長時間、同じ姿勢（スマホ・PC・運転）を続ける

仕事・運転・スマホのコツ（悪化させない）

• 画面は目線の高さへ（首を前に突き出さない）
• 30〜45分ごとに、肩甲骨回し＋呼吸を30秒
• 運転は座面を少し起こし、背中を預けて首だけで見回さない

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回復を早める「温め方」：おすすめ手順

冬の寝違いは、冷えによるこわばりが強いケースが多いので、まず温めてから動かすのが基本です。 ただし、熱感が強い／腫れぼったい／外傷が疑われる場合は医療機関へご相談ください。

1. 入浴：ぬるめ〜中温で首肩を温める（無理に首を回さない）
2. 蒸しタオル：首の付け根〜肩に10〜15分（1日2〜3回）
3. 温めた直後に、やっていい動き（うなずき・肩甲骨回し）を少量だけ
4. 寝る前は冷やさない工夫（首元の保温、室温調整）

当院の施術設計（一次情報：評価の優先順位）

当院では、寝違いに対して「痛い首だけ」を追いかけず、なぜそこに負担が集まったのかを優先して評価します。

• 首の可動域（どの方向で増悪するか）
• 肩甲帯（肩甲骨）・胸郭の動き（呼吸が浅くなっていないか）
• 生活動作（デスクワーク、運転、睡眠姿勢、枕）
• 必要に応じて、頸部だけでなく周辺の張力バランスを調整

通院設計の目安（初期→中期→後期）

• 初期（〜数日）：悪化要因を止める／温め＋小さな動きでガードを緩める
• 中期（1〜2週）：胸郭・肩甲帯・姿勢のクセを整え、再発しにくい条件を作る
• 後期：運転・PC・睡眠姿勢など生活動作の最適化（再発予防）

よくある失敗（長引くパターン）

• 痛い方向へ「伸ばす」「回す」を繰り返して、ガードが抜けない
• 温めずに、いきなり大きく動かして再燃する
• スマホ・PC・運転など同一姿勢で固める
• 枕の高さが合わないまま我慢して、毎朝ぶり返す

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よくある質問（FAQ）

Q1. 寝違いはどれくらいで治りますか？

A. 軽いものは数日で落ち着くことがありますが、動かし方や生活動作で長引くこともあります。痛みが強い・悪化する・しびれがある場合は医療機関の受診を優先してください。

Q2. 温めるのと冷やすの、どちらがいい？

A. 冬の寝違いは「冷え＋こわばり」が関与することが多く、温めてから小さく動かすのが基本です。ただし外傷や熱感が強い場合は別対応が必要なことがあります。

Q3. ストレッチやマッサージはしていい？

A. 痛い方向への強いストレッチや強い揉みは悪化することがあります。まずは温めて、痛くない範囲で小さく動かすことから始めてください。

Q4. 仕事（PC作業）を休めない場合のコツは？

A. 画面を目線の高さに近づけ、30〜45分ごとに肩甲骨回し＋呼吸を30秒入れてください。同一姿勢で固めるほど回復が遅れやすいです。

Q5. どんなときに整骨院へ行くべき？

A. 痛みが強く日常動作に支障がある、数日たっても改善しない、再発を繰り返す場合などはご相談ください。しびれ・筋力低下・強い頭痛・発熱などは医療機関を優先してください。

Q6. 枕はどう選べばいい？

A. 高すぎ・低すぎは首に負担が集中しやすいです。仰向けで首が反りすぎず、横向きで首が傾きすぎない高さが目安です。

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PASBECONA（相談・予約につながる導線）

• P（Problem）：朝、首が回らない／振り向けない。仕事や家事に支障が出る。
• A（Agitation）：焦って回す・伸ばすほど悪化し、数日〜数週間長引くことがある。
• S（Solution）：温め方と「小さく動かす」順番を守り、悪化条件（姿勢・呼吸・胸郭）を整える。
• B（Benefit）：痛みの波を下げ、回復を早め、再発しにくい状態を作れる可能性。
• E（Evidence）：当院は全員柔道整復師が手技を中心に、評価→施術→生活動作まで一貫して対応。
• C（Compare）：首だけを揉むのではなく、胸郭・肩甲帯・呼吸まで含めて負担の逃げ道を作る。
• O（Offer）：状態を確認し、悪化させない動かし方と、回復を早める順番を一緒に設計。
• N（Narrowing）：しびれ・筋力低下・強い頭痛・発熱などは医療機関を優先。
• A（Action）：まずはLINEで状況（いつから／どの動きで痛いか）を送ってください。

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ご予約・ご相談（アクセス）

内外整骨院 TEL：072-737-6444（LINE） 営業時間：月火木金 8:30～11:45／14:30～18:30　水土 8:30～13:00（休診：日・祝） 住所：大阪府池田市菅原町2-11 SKビル4階（阪急電鉄「池田駅」徒歩2分） 駐車場：池田ステーションN地下市営駐車場（一部補助）｜ 池田市立駐車場案内

監修

院長：清水 学（柔道整復師／臨床10年） 本記事は一般情報および当院の臨床仮説を含み、診断・治療の代替ではありません。施術効果には個人差があります。危険サインがある場合は医療機関を優先してください。保険適用可否や支払い条件は、状況により異なります。