ナイアシン（ビタミンB3）について
seikotsuinナイアシンについて
ナイアシンは他のビタミンB群と同様に酵素をサポートする補酵素として、糖質、タンパク質、脂質のエネルギー代謝をスムーズにしています。
また、脳神経の働きを活性化する、皮膚を健康に保つ、血液の循環をよくするなど、体内で起こる様々な酵素反応に関与し、
体の機能を正常に働かせるために重要な役割を果たしています。
ナイアシンによる効果の仕組み
- 糖質、脂質、タンパク質からエネルギーをつくる際に働く酵素を補助する
- 脳内で平穏、睡眠、やる気をコントロールしている神経伝達物質の合成に関わる
- マクロファージと呼ばれる細胞から有効な物質の産生を促し、神経保護的に作用する
ナイアシン不足による症状
代表的なナイアシン欠乏症として、ペラグラという疾患が知られています。
ペラグラでは顔や手足に炎症が起こり、下痢や食欲不振などの消化器症状や、めまいや抑うつ、情緒不安定などの精神症状も現れます。
現代の日本では通常の食事をしている限りナイアシンが欠乏することは稀ですが、
慢性的にアルコールを多飲する人の中にペラグラの発症が認められています。
ナイアシンを大量に摂取した場合
ナイアシンは水溶性のため摂り過ぎた分は排泄され、過剰症になることはまずありませんが、
ニコチン酸をサプリメントなどで一度に大量に摂取した場合、皮膚が赤くなったり、ピリピリとしたかゆみが生じたりすることがあります。
これはニコチン酸の血管拡張作用によるもので、「ニコチン酸フラッシング」と呼ばれています。
ニコチンアミドにはフラッシング作用はありません。また過剰摂取による下痢や嘔吐、肝機能障害なども報告されているので、
耐容上限量を守るようにしましょう。
ナイアシンはどのくらい摂ればいい？
ナイアシンの食事摂取基準（推奨量）は、成人男性で1日13～15㎎NE、成人女性で1日10～12㎎NEです。
NE（niacin equivalent）とは、ナイアシン当量という意味で、食品中のナイアシンの量にトリプトファンから体内でつくられる量を加えたものになります。
しかしながら、トリプトファンから体内で生合成されるナイアシンの量は大きく変動するため、
食品から摂るナイアシンだけで推奨量は摂りたいところです。基準値を一つの目安とし、多めに摂ることを心がけましょう。
ナイアシンが多く含まれる食品
カツオ、マグロ、タラコなどの魚介類や、レバー、肉類、きのこ類、落花生などです。
また、体内で合成されるナイアシンの材料となるトリプトファンの摂取も大切です。
ナイアシンを多く含む食品はタンパク質含量も高いため、トリプトファンも多く摂れます。
ナイアシンまとめ
現代日本ではナイアシン不足による抑うつ、情緒不安定などが多く、
その解消のために魚介類、肉類はおすすめなのですが、消化吸収力を失っている方も多いです。
その場合はナイアシンのサプリメントなどがおすすめですが、
ナイアシンのサプリをそのまま飲むとホットフラッシュ（ヒスタミン放出）により
痒みやほっ赤が出て、その症状に驚かれる方も多いです。
なので、ナイアシンアミド → フラッシュフリーナイアシン → ナイアシン
という順番で緩やかに効くものから次第に効果の強いものに切り替えていくことで
体に必要な栄養を補うことができるので、参考にして摂取してみてくださいね。
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