寝起きに肩がこる原因｜朝だけつらい人のチェックポイントと対策

朝起きたときだけ肩がこる。首〜肩が固まっていて、動き出しがつらい。 日中はマシなのに「寝起きだけ」が続く場合、ポイントは寝具（枕）と寝姿勢、寝返りです。

寝起きに肩がこる主な原因

1）枕が合わず、首が固定される（高すぎ／低すぎ）

枕が高すぎると首が前に押され、低すぎると首が反って緊張しやすくなります。首が固定されると、肩の筋肉が抜けにくくなります。

2）寝返り不足で胸郭（呼吸）が固まる

寝返りが少ないと胸郭が動かず、呼吸が浅い状態が続き、首肩が緊張しやすくなります。

3）冷えで筋緊張が上がる（冬〜春に多い）

室温や寝具で冷えると、筋肉は縮みやすくなり、朝のこわばりが強くなります。

1分セルフチェック：当てはまるほど「寝具・寝姿勢」影響が強い

• 起床直後が一番つらく、動いていると少しマシ
• 枕を変えると良い日と悪い日がある
• 仰向けより横向きで痛い／肩を下にすると痛い
• 朝、深呼吸しにくい（胸が硬い感じ）
• 腰も朝だけ固い・痛い

腰も朝だけつらい方は、腰側の記事も合わせて読むと全体像がつかみやすいです。 寝起きに腰が痛い原因｜朝だけつらい人のチェックポイントと対策

対策：枕と寝方を「朝ラク仕様」にする

1）横向き：痛い肩を下にしない（腕の下にクッション）

横向きで肩を下にすると圧迫で痛みやこりが増えます。痛い肩を上にし、腕の下（胸の前）にクッションを入れて腕の重みを支えます。

2）仰向け：腕の下に薄いタオル（肩の力を抜く）

仰向けで肩が引っ張られる人は、肘〜前腕の下に薄いタオルを入れると肩が抜けやすくなります。

3）朝の動き出し：いきなり伸ばさない（呼吸→小さく動く）

• 起き上がる前に「吐く」を長めに深呼吸を2回
• 肩を大きく回すより、肩甲骨を軽く寄せる→戻すを2回
• 立ったら数十秒歩く（胸郭と骨盤が動く）

やってはいけないこと

• 起床直後に反動で首肩を強く回す
• 痛みを我慢して伸ばし切るストレッチ
• 夜間痛があるのに同じ対策で放置

受診目安

• 夜間痛が強く眠れない（夜間痛の記事）
• 腕のしびれ・筋力低下がある（しびれの記事）
• 外傷後から強い痛みが続く

 

ご相談・ご予約（池田市 内外整骨院）

寝起きの肩こりは、肩だけでなく寝姿勢・胸郭（呼吸）・冷えが関与することがあります。内外整骨院では、首肩だけでなく全体の連鎖を評価し、朝がラクになる形へ整えます。

肩こり・肩の痛みの記事をまとめて読みたい方はこちら：
肩こり・肩の痛みがなかなか治らない原因｜再発を繰り返す人の共通点とセルフチェック（肩まとめ）

監修：清水 学（柔道整復師／臨床10年） TEL：072-737-6444 営業時間：月火木金 8:30-11:45／14:30-18:30、水土 8:30-13:00（休診：日祝）